Dica Semexe de nutrição: suplementação alimentar

Dica Semexe de nutrição: suplementação alimentar

Comprar um suplemento alimentar na internet é algo muito simples. Porém, acertar uma dieta para ter uma melhor performance em treinos esportivos já é algo mais complexo e deve ser acompanhado com um profissional, seja este um nutricionista ou nutrólogo.

Nossa parceira e nutricionista, Liane Schwarz, que também é atleta, vai explicar um pouco mais sobre suplementação alimentar e seus mitos e verdades.

O que é a suplementação alimentar e para que ela serve?

O primeiro intuito de suplementar um atleta ou esportista é complementar sua dieta com os nutrientes (micro e macronutriente) que este não consegue ingerir via alimentação (por diversos motivos).

Um indivíduo tem um determinado gasto energético e também a necessidade específica de nutrientes que devem ser repostos para não causar danos à sua saúde.

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Os antioxidante

A atividade de respiração celular gera radicais livres, e estes em excesso , causam diversos males, como cansaço, envelhecimento, lesões em membranas, e até doenças mais graves . Como o atleta gera mais radicais livres, será necessário que incremente sua alimentação com alimentos que contenham antioxidante. Na maioria dos casos, aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes, como suco de uva, limão, couve, gengibre, açafrão, já é algo suficiente. Mas, a suplementação destes deve ser importante em determinados períodos, como as fases de maior volume de treinos, ou quando a logística do dia o impede de ter acesso a esses alimentos. Zinco, selênio, resveratrol, cúrcuma, vitaminas C e E são alguns exemplos de antioxidante que podemos buscar em uma suplementação alimentar.

Aporte calórico

Algumas pessoas simplesmente não conseguem consumir as calorias necessárias do dia. Vejo essa situação principalmente em atletas adolescentes, que além do gasto energético da própria fase de crescimento e desenvolvimento, possuem o gasto calórico durante treinamentos e em sua recuperação pós treino. Nesses casos, uma suplementação com hipercalórico, as proteínas em pó (Whey Protein, por exemplo) são muito úteis. Principalmente considerando a correria deles, estudam de manhã, almoçam correndo, e treinam à tarde. A preparação de tantas refeições pode ser complicada, ainda mais com pais que possuem uma rotina intensa de atividades.

Ferro e vitamina B12 para vegetarianos e veganos

Muitas vezes existe a falta desses micronutriente. A vitamina B12 em especial é presente apenas em fontes animais, então a suplementação dessa pode ser necessária além de estratégias nutricionais específicas para esses atletas. Realizar exames de sangue são importantes para uma avaliação mais completa.

Suplementação alimentar é um assunto sério

Atualmente, a suplementação começou a ser vista e utilizada para melhora de performance e qualidade de vida. No meu ponto de vista (Nutricionista), quando bem orientada, a suplementação alimentar terá inúmeros benefícios à saúde e também no desempenho esportivo. Ou seja, estude, busque informações em fontes confiáveis e procure um profissional de nutrição para elaborar um plano alimentar de acordo com as suas necessidades. Não ingira nada que seja duvidoso! Os males podem ser gigantescos.

Selecionamos abaixo alguns suplementos alimentares que possuem comprovação de eficácia científica e que também eu (nutricionista) indico e acompanho com o uso em meus pacientes. Lembrando: nenhum suplemento faz milagre! Eles funcionam dentro de um contexto: alimentação equilibrada + treinamento bem feito + descanso. Aí, certamente bons resultados irão aparecer. Lembrando: doses devem ser individualizadas e efeitos adversos podem ocorrer em alguns casos.

Cafeína

A Cafeína quando bem suplementada pode gerar os seguintes benefícios: estado de alerta, aumentar a motivação para treinos, contração muscular, retardar a fadiga e otimizar a queima de gordura corporal.

Importante: pode causar taquicardia, ansiedade, desidratação, além de causar o efeito “dose dependente”. Então, eu costumo orientar a ingestão deste suplemento em apenas determinados treinos. Exemplo: Um pedal que será mais intenso ou em competições.

Creatina

Benefícios da creatina: melhora a explosão muscular, exemplo: aquela energia ultra rápida em uma retomada de curva, Sprint, e também tiros curtos. Aumenta a força e o diâmetro muscular. A Creatina é realmente eficiente para uma melhora de composição corporal, que é a massa magra. O uso correto da Creatina também melhora a questão da sarcopenia; que é a perda de massa muscular pelo avanço da idade, portanto pode ser muito importante para atletas mais velhos.

Importante: Por aumentar a massa muscular, pode também aumentar o peso consequentemente, dependendo do perfil do esportista ou do esporte que pratica, isso pode não ser bom.

Suplementos a base de carboidratos em pó 

Em especial os que contém eletrólitos em sua composição, são importantes para os treinos com mais de 1 hora de duração e quando a suplementação de carboidratos se faz necessária. Os suplementos de carboidratos em pó, são de fácil armazenamento, você pode facilmente adicionar ao líquido que estiver na garrafinha da bike. Esse suplemento além de repor os eletrólitos perdidos no suor, fornecem energia para a continuação do exercício.

Importante: A diluição deve ser correta, entre 6% até 8% de carboidratos na composição, caso contrário, pode causar desconforto gástrico, intestinal, diarreia e prejudicar a hidratação. O sabor deve ser agradável também. Obs: Quem nunca passou “perrengue” em experimentar um sabor novo muito ruim e não conseguir beber aquele líquido durante o pedal ?

Whey Protein

Ahh o famoso Whey Protein!

A proteína do Soro do leite concentrada, isolada ou hidrolisada (essa última é a proteína com mais rápido e melhor processo de digestão) fornece uma quantidade de proteínas que muitas vezes em determinadas situações não conseguiríamos ingerir, após um treino longo na estrada por exemplo.

Por não ser perecível, ajuda muito, pois pode ser levado para treinos, escritório, escola, academia, etc. Além disso, todos os Whey Protein contém aminoácidos que otimizam a recuperação muscular e auxilia no aumento da massa magra e imunidade.

Importante: Todos nós temos um limite de absorção de proteína por refeição e por dia. Portanto, consumir além dessa conta, é no mínimo desperdício. Um conselho, se você fez musculação e vai se alimentar na sequência, seja uma refeição com carne vermelha, peixe ou ovos, não há necessidade de consumir Whey protein após esse treino. Talvez seja melhor consumir em outro momento do seu dia.

Beta alanina

A Beta alanina é precursora essencial na produção de carnosina, uma substância com benefícios ergogênicos para exercícios físicos de alta intensidade, postergando a fadiga. Ela atua no tamponamento intramuscular de íons H +, que se formam quando o treino é intenso. Dessa forma, conseguimos aumentar a carga, intensidade, velocidade, um pouco mais até atingirmos nosso limite.

Importante: A Beta alanina não torna o treino fácil, se o seu treino é para ser intenso, ela te ajudará a fazê-lo de forma mais intensa. Essa substância pode causar parestesia; espécie de formigamento no corpo, mas que não causa problemas a saúde. Quantidade: doses devem ser ajustadas individualmente.

Você possui dúvidas sobre suplementação alimentar? Procure um profissional de nutrição antes de ingerir algo que você tenha dúvidas! Cuide da sua saúde!