Nutrição e treinamento: a importância da hidratação
Cerca de 60% da composição corporal humana é feita de água. Já em nossos músculos, esse número sobre para 75%
Texto feito em parceria com a Nutricionista, Liane Schwarz – CRN 37100.
A água está presente em 100% das reações químicas que ocorrem em nosso organismo, ela forma e compõe a estrutura das células. A água também tem outras importantes funções em nosso corpo: ela que regula a temperatura corporal e auxilia no transporte de oxigênio e nutrientes.
Certamente você já escutou que é muito importante consumir líquidos durante os treinamentos, em especial os de longa duração. Mas, será que você sabe mesmo o que ganha ao ingerir água ou um isotônico durante o seu treinamento?
Benefícios ao consumir líquidos durante o treino
- Menor percepção de esforço
- redução do estresse cardiovascular e térmico
- Maior utilização dos substratos que geram energia (gordura e carboidratos)
A hidratação é de grande importância para todos nós, seres humanos, independente do biotipo, sexo ou idade. E quando praticamos atividades esportivas, o ciclismo com todas as suas modalidades está incluso nesse pensamento, a hidratação ganha ainda mais relevância, uma vez que o nosso corpo elimina grande quantidade desse líquido por meio do suor.
O suor é um mecanismo pelo qual o organismo consegue (ou tenta) resfriar a temperatura corporal, e manter “ estado de equilíbrio “ que se eleva durante o exercício. Em contrapartida, se não há reposição hídrica e de sais minerais adequada, o atleta pode desidratar , com diversos riscos para a saúde e performance. Portanto, a reposição de fluidos (líquidos) depende da taxa de suor individual, da duração dos exercícios e de como o atleta consegue ingerir líquidos durante a atividade.
Como estratégia para reposição de líquidos durante o ciclismo, é necessário avaliar a sensação de sede, ingestão de líquidos com base na estimativa de perdas pelo suor, com o objetivo de prevenir uma perda de massa corporal acima de 2%.
Recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos com 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício e manter a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício. O volume que será ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2.000ml/hora.
Alguns testes são fáceis e podem individualizar sua estratégia de hidratação. Entre eles o cálculo percentual de perda de peso e tabela da coloração da urina após o treino:
Perda de Peso Percentual= (peso inicial – peso final) / 100 X 100
Exemplo de como eu (Liane Schwarz) costumo fazer na prática: após o atleta vir em consulta, no seu primeiro treino longo ele segue o que foi orientado em relação a ingestão de líquidos e carboidratos e marca o seu peso inicial, peso final e tudo que foi consumido:
- Peso inicial: 94 kg
- Peso final: 91,7 kg
- Perda de Peso Percentual= (peso inicial – peso final) / 100 X 100
- Perda de Peso Percentual= (94 – 91,7) / 100 X 100
- Perda de peso Percentual= 2,3 – Que está ok para esse determinado treino
Essa estratégia acima foi realizada em conjunto, nutricionista & atleta, o que possibilita tanto uma consciência corporal crescente, como os ajustes que devem ser feitos em relação ao consumo de líquidos, sais, suplementos e alimentos nos diferentes treinos.
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