Nutrição: o que comer antes de treinar

Nutrição: o que comer antes de treinar

Válido para todos os esportes: ter uma refeição adequada pré-treino é importante porque fornece energia para a execução das atividades. 

O ano de 2022 acabou de começar! Agora que passaram-se as festas e toda comilança do Natal + Réveillon, que tal iniciar o ano praticando sua atividade física favorita e também voltar ou começar uma rotina com uma alimentação saudável ? Com um cardápio adequado e saudável, fica mais fácil atingir seu objetivo, seja ele melhorar a performance nos treinos, emagrecer ou ganhar massa muscular.

Nossa parceira e nutricionista, Liane Schwarz, que também corre, pedala e nada, vai explicar quais são os melhores alimentos para você comer antes de praticar sua atividade física.

Quais são os melhores alimentos pré-treino

Primeiramente, hidratar é fundamental! O café pode ser interessante para qualquer treino ou modalidade esportiva, pois aumenta o estado de alerta, contração muscular, ajuda a retardar a fadiga, é estimulante e otimiza a queima de gordura. realizar uma alimentação pré-treino é importante: fornecerá a energia que você irá gastar durante a execução das atividades.  O pré-treino pode variar bastante, de acordo com o tempo: o recomendado é que você faça uma refeição entre 30 a 60 minutos antes do início dos exercícios.

Pouco tempo antes de treinar – 30 minutos antes da atividade física

Hidrate-se ! Beba água ou outro líquido, cerca de 400ml. Esse “outro líquido” pode ser uma bebida com carboidratos e eletrólitos; principalmente para aqueles que têm dificuldade de digestão. Dessa forma, cumprem a “missão” de hidratar e fornecer um pouco de carboidratos aos músculos. Dica simples mas super importante!

Outra opção para quem tem pouco tempo para se alimentar antes de iniciar o treinamento é comer uma porção de fruta, que é super eficiente, pois hidrata, tem carboidratos em sua composição, fácil digestão e prática. Banana e maça são boas opções.

Saiba: o que você comerá em 30 minutos não terá tanta influência no seu treino, portanto capriche na sua última refeição. Por exemplo: se a última refeição foi o jantar da noite anterior, é interessante acrescentar uma fonte de carboidratos para que haja tempo de estoque no músculo e fígado (glicogênio). Não só carboidratos, mas proteínas, vitaminas e minerais. Sugestão de jantar: saladinha + brócolis + batata doce assada + peito de frango.

60 minutos antes de iniciar o treinamento

Vai comer uma hora antes de iniciar o treino? De preferência para alimentos que vão liberar energia aos poucos. Pode ser um almoço ou um lanche:

Aqui será importante associar 1 fonte de proteína ou de gordura para diminuir a velocidade de absorção do carboidrato, assim, manterá a energia mais estável e evitará possível hipoglicemia de rebote.

Lanche: 1 banana + 1 Iogurte desnatado ou 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo magro.

Almoço: 1 colher de arroz integral ou 1 batata baroa (mandioquinha) + 1 filé de frango ou 2 ovos.

Alimentação pré-treino intenso

Hidrate-se! Novamente. Neste tipo de treino, os carboidratos são as principais fontes de energia, então é muito importante comer algum alimento sólido fonte ou beber algum suplemento que cumpra a função de fornecer energia.

  • Banana + aveia + mel 
  • Bolinhos de aveia e mel 
  • Biscoitos de arroz com geleia de frutas 
  • Suplementos como: Maltodextrina, frutose, palatinose e eletrólitos

Importante: Caso você esteja buscando performance em seu treinamento, lembre-se: busque a ajuda de um profissional em nutrição e também um profissional em educação física.

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